Pripreme za polumaraton

Pripreme za polumaraton i što one obuhvaćaju

Pripreme za polumaraton možemo podijeliti na one za početnike i za napredne trkače. Inače, polumaraton kao disciplina nije prisutan na Svjetskom atletskom prvenstvu, kao ni na Olimpijskim igrama. Ova disciplina jako je popularna među rekreativnim trkačima, pa se utrke polumaratona organiziraju u raznim gradovima diljem svijeta, pa i u Hrvatskoj. Jedan od poznatijih polumaratona odvija se u New Yorku, dok je u Hrvatskoj najpopularniji onaj u Zagrebu. Polumaraton je disciplina koja se odvija na pola dužine maratona i to na 21, 0975 kilometara. Pripreme za polumaraton, bilo da ste početnik ili napredni i međunarodni takmičar, iziskuju konstantno treniranje i dugotrajno trčanje nekoliko dana u tjednu. Naravno, tempo treniranja ovisit će o spremnosti trkača, ali će u svakom slučaju biti potrebno trčati duge pruge od najmanje 5 do 6 kilometara dnevno. Osim samog treninga izdržljivosti i brzine trčanja, pripreme za trčanje polumaratona podrazumijevaju proučavanje staze prije samog starta kao i odabir tempa s obzirom na vremenske prilike.

Pripreme za polumaraton za početnike

Kao i u svakom sportu pripreme i intenzitet treninga ovisit će o rangu natjecanja, pa će tako i pripreme za polumaraton za početnike biti nešto lakše i jednostavnije. Ono što jednako dobro morate procijeniti, bez obzira na to da li ste početnik ili napredni trkač, je težina staze i vremenski uvjeti. Što se tiče težine staze, taj segment uvelike ovisi o broju uzbrdica i nizbrdica unutar predviđene rute trčanja, dok će od svih vremenskih uvjeta, smjer vjetra biti taj koji će najviše odrediti vaš početni tempo. Naravno trkač početnik, bez obzira koliko je fizički spreman, neće moći konkurirati naprednom trkaču isključivo zbog toga što napredni trkač zbog većeg broja istrčanih polumaratona, može bolje procijeniti početni tempo trčanja. Da bi uopće počeli trenirati polumaraton, potrebno je imati određene navike trčanja i fizičke predispozicije za otrčati barem 2 do 3 kilometra u kontinuitetu. Kvalitetne pripreme za polumaraton za početnike, obuhvaćale bi plan trčanja u trajanju od 10 tjedana. U svakom tjednu potrebno je odraditi barem četiri treninga. Prvi i treći dan neka se sastoji od trčanja laganim tempom do 7 kilometara dužine. Ono što je preporučljivo mijenjati je podloga na kojoj se trči, pa jedan dan neka bude po asfaltu, a treći po travi ako je moguće. Drugi dan trčite kraće dužine do 2 kilometra laganim tempom, ali ubacujte kratke dionice višeg intenziteta trčanja. Četvrti dan trčanja neka bude vikendom, a svaki tjedan potrebno je povećavati dužinu dionice trčanja. Prvi tjedan programa neka dionica iznosi 5 kilometara, a završite sa desetim tjednom i dužinom od minimalno 16 kilometara istrčanih srednjim tempom.

Savjeti za pripreme za polumaraton

Savjeti za pripreme za polumaraton dijelimo na one vezane na same pripreme, do onih vezanih za procjenu staze i vremenskih uvjeta, kao i prehranu na sami dan utrke. Za same fizičke pripreme za polumaraton, osim planiranja treninga, jako je važno tjedan dana prije utrke smanjiti intenzitet treniranja kako bi se povećala svježina i opće stanje tijela na dan utrke. U tjednu prije utrke, poželjno je trčati laganijim tempom kako bi se održao tonus mišića. Osim trčanja, sastavni i jako bitan dio svakog treninga mora biti i zagrijavanje prije i istezanje nakon treninga kako bi se izbjegle ozljede. Zagrijavanje i istezanje svakako odraditi i prije same utrke, a osim toga na dan utrke jesti 3 sata prije starta. U međuvremenu mogu se konzumirati napitci, kao što je čaj, malo kave i voda. Tempo kojim se kreće, kolokvijalno se naziva konverzacijski tempo. To u prijevodu znači da ćete trčati onim tempom koji vam ne stvara problem u eventualnoj konverzaciji sa ostalim sudionicima. Dakle kada osjetite nemogućnost izgovaranja suvisle rečenice, usporite tempo. U svakom slučaju, tempo se u pravilu pojača nakon uvodnih 2 do 3 kilometra, dok se tijelo u potpunosti ne zagrije i fizički ne postignete optimalno stanje. Posebno ako ste početnik, držite se konverzacijskog tempa u svakom dijelu utrke.

Tagovi: maraton, polumaraton, pripreme, trening polumaraton